Jeśli już słyszymy o rolowaniu mięśni, to najczęściej w kontekście rehabilitacji, czyli w mało przyjemnych okolicznościach. Okazuje się jednak, że ta metoda automasażu może ustrzec nas przed wieloma kontuzjami i pomóc podczas regularnych, codziennych treningach, a niekiedy przewyższa zalety płynące z rozciągania przed czy po treningu.
ROLOWANIE
Ja sam z rolowaniem mięśni zetknąłem się po raz pierwszy w pierwszych miesiącach mojej przygody z bieganiem, kiedy to szukałem w internecie pomocy w dręczącym mnie bólu kolana. Okazało się, że nabawiłem się zespołu ITBS, czyli kontuzji pasma biodrowo-piszczelowego. Wtedy po raz pierwszy, zgodnie z zaleceniami wujka google, zacząłem rolować pasmo biodrowo-piszczelowe (przy pomocy zwykłej butelki z wodą). Z początku bolało niemiłosiernie (zarówno chore jak i zdrowe pasmo, w drugiej nodze), ale po kilku dniach mięśnie się „zaadaptowały” i przestałem odczuwać ból. W efekcie dość szybko pozbyłem się problemu i od tego czasu butelka z wodą, jako wałek do rolowania, zawsze była w pogotowiu.
Niedawno odkryłem, że rolowanie mięśni nie tylko pomaga rozmasować i przywrócić normalne funkcjonowanie przeciążonym mięśniom, ale jest także bardzo pomocne na co dzień.
Z wyników badań zamieszczonych w Journal of Strength & Conditioning Research wynika, że rolowanie mięśni zwiększa ich zakres ruchu. Co ważniejsze, czyni to bez negatywnego wpływu na ich siłę, a taki negatywny wpływ ma rozciąganie mięśni. W wyniku rozciągania, dzieje się to samo co przy np. naciąganiu taśmy, gumy itp. W efekcie otrzymujemy dłuższą taśmę, ale o słabszej strukturze. Jeśli rozciągniemy za mocno – taśma się przerwie. To samo dzieje się z mięśniami, dlatego oprócz rozciągania tak ważne są ćwiczenia wzmacniające.
Przy rolowaniu mięśni nie ma tego efektu, natomiast zakres ruchu się powiększa. Dodatkowo, przy pomocy wałka uzyskujemy efekt masażu mięśniowo-powięziowego oraz rozluźnienia tzw. punktów spustowych, które odpowiadają za spięcia łańcuchów mięśniowych. Taki głęboki masaż pozwala na lepsze rozluźnienie, uelastycznia i rozgrzewa mięśnie.
ROLOWAĆ PRZED CZY PO TRENINGU
Użycie wałka przed treningiem może stanowić bardzo dobrą rozgrzewkę. Rolowanie mięśni, jak już wcześniej wspomniałem, poszerza zakres ruchu (nawet o 20%), uelastycznia i bardzo intensywnie dogrzewa mięśnie. To przekłada się na lepszą jakość treningu i odporność na ewentualne kontuzje. Po rolowaniu można jeszcze wykonać dynamiczną rozgrzewkę i jesteśmy gotowi do pracy.
Rolowanie po treningu rozmasuje i rozluźni zmęczone i pospinane mięśnie oraz punkty spustowe. Nawet po bardzo długim czy intensywnym treningu, kiedy obawiamy się dodatkowo rozciągać zmęczone i pospinane mięśnie żeby przypadkowo ich nie nadwyrężyć, rolowanie stanowi bezpieczną opcję, ponieważ bardziej przypomina masaż tkanek.
KTÓRE MIĘŚNIE ROLOWAĆ
W zależności od tego jaki rodzaj wałka zastosujemy, możemy masować praktycznie każdy mięsień. Klasyczny, twardszy wałek posłuży nam przy masażu dolnych i górnych kończyn. Miękkim wałkiem z gąbki rozmasujemy dobrze plecy, a piłeczki posłużą nam do masażu np. pośladków czy mięśni biodrowo-lędźwiowych.
Nadmienić należy, że osoby dopiero rozpoczynające przygodę z rolowaniem powinny zacząć od bardziej miękkich wersji, gdyż mięśnie muszą się przyzwyczaić do tej nowej „procedury”. Z czasem można zacząć komfortowo używać twardszych wałków – nawet drewnianego wałka do ciasta czy szklanej butelki (z braku lepszej alternatywy)
JAK UŻYWAĆ ROLLERA
Jest to bardzo proste. Ważne, by możliwie pełny ciężar ciała spoczywał na wałku. Kładziemy wałek na podłodze i ustawiamy się tak żeby zminimalizować ilość punktów podparcia ciała, a żeby rolowany mięsień znalazł się bezpośrednio na wałku – i zaczynamy rolować.
Jak długo rolować – to już jest kwestia sporna. Różne źródła podają bardzo różny czas dla jednego ćwiczenia. Niektóre podają maksymalnie 30 sekund na dany mięsień, inne mówią, że jedno ćwiczenie z mięśniem powinno trwać nawet do 3 minut. Moim zdaniem, jak zwykle, odpowiedzią jest umiar. Sami dobrze poczujemy kiedy mięsień się rozluźni i już mu wystarczy. Z pewnością nie można przeginać z długością „maltretowania” mięśni, tak samo jak masażysta nie będzie nam ugniatać np. łydki przez pół godziny w jeden sposób.
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)
