Za mną pierwsze przymiarki do sezonu – krótki bieg górski i uliczny półmaraton. Co pokazały te testy i jak zapowiada się sezon biegowy 2017? Zobaczcie sami.
Plan treningowy zaplanowany na marzec to:
- kilometraż tygodniowy: 50-60 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg na granicy 1. zakresu, 1 mocny akcent szybkościowy, 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody
- Bieg śnieżnej pantery – 11.03.2017 – trzecia edycja Biegu charytatywnego dla zagrożonych gatunków zwierząt. Zawoja, 23 km w po szlaku, w terenie górzystym. Bieg towarzyski.
- Półmaraton Marzanny – 19.03.2017 – Bieg organizowany jest przez Klub „Dystans”. Bieg po Krakowie, dobrze zorganizowany. Cel: złamać 1:30:00
Plan został zrealizowany w 100%. Średni kilometraż wyszedł na poziomie 57 km, trening tygodniowy zawierał wszystkie zaplanowane środki treningowe, wziąłem udział w obu zaplanowanych biegach i złamałem 1:30 w półmaratonie. Dodatkowo w tygodniu treningowym pojawił się kolejny dzień biegowy. Jeszcze nie ustaliłem dla tego treningu stałego dnia – szukam najbardziej optymalnej opcji dla zachowania wystarczającej regeneracji.
MIESIĄC W LICZBACH
W marcu przebiegłem 258 km, spalając 15 170 kalorii. W tygodniu treningowym pojawiły się dodatkowe biegi – obecnie jest 4-5 treningów biegowych w tygodniu oraz 2 treningi uzupełniające (Gimnastyka siłowa i stabilizacja). Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 258 km / Czas: 28:00:18 / Kalorie: 15 170 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). W tygodniu treningowym zawrzało – szukam dogodnego dnia żeby wmontować kolejny dzień biegania, ponieważ potrzebuję zwiększyć nieco kilometraż tygodniowy, dlatego zniknął niezachwiany przez ostatnie miesiące schemat dzienny i wkradło się trochę zamieszania. Mam nadzieję, że niedługo się to unormuje i znajdę dogodny schemat dla odpowiedniego kilometrażu przy odpowiedniej dawce regeneracji.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Jest moc! A właściwie – jest baza, bo z mocą to jeszcze jest nad czym pracować. Przez cały miesiąc, co wieczór wykonywałem ćwiczenia rozciągające, które śmiem nazywać jogą (jakby jakiś instruktor jogi to zobaczył to by mnie wyśmiał, ale co tam ;)) i twierdzę, że daje to ogromne efekty. Mięśnie są dużo bardziej elastyczne, mam szerszy zakres ruchu i bezkontuzyjnie zwiększam dystans tygodniowy. W tym miesiącu średnio wyszło 57 km i wmontowałem dodatkowy trening, więc już wychodzi 5 dni w tygodniu na bieganie. Do tego 2 treningi gimnastyki siłowej, no i obowiązkowo jeden dzień całkowitego odpoczynku (to znaczy, że w jednym dniu robię 2 treningi – siła rano, krótka przebieżka popołudniu).
Końcem miesiąca odwiedziłem moją ulubioną fizjoterapeutkę, która zawsze prostuje mnie przed sezonem i składa do kupy po zamknięciu sezonu biegowego (a także ratuje we wszystkich sytuacjach alarmowych). Kiedy poszedłem do niej p raz pierwszy, 3 lata temu, kazała mi biegać w pasie nerkowym, dla podtrzymania odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który był słaby „jak szmata” i miałem już małą przepuklinę w tym odcinku. Na ostatniej wizycie usłyszałem, że kręgosłup już tak obudowałem mięśniami, że mogę zrezygnować z pasa! Tylko, że już się do niego przyzwyczaiłem… ;-)
ODŻYWIANIE:
W odżywianiu stawiam w tym miesiącu na kolory. Na wiosnę zaczyna się pojawiać ich więcej na półkach w sklepach i ceny zaczynają wyglądać przyzwoicie, więc postanowiłem nadrobić brakujące minerały w organizmie. Robiąc zakupy starałem się wybierać wszystkie kolory warzyw i owoców. Dodatkowo zacząłem pić dużo więcej czystej wody. Może Ci się wydawać, że woda i herbata to to samo, ale tak nie jest. Picie czystej wody naprawdę napędza organizm i przyspiesza metabolizm. Jeśli chcesz zrzucić jeszcze jakieś zalegające po zimie kilogramy, a wydaje Ci się, że robisz już wszystko co można – zacznij pić czystą wodę!
W marcu przeprowadziłem miesięczną kurację kompleksem witaminowym VITA-MIN Multiple Sport z Olimpu. Robię sobie taką kurację zawsze w marcu i w październiku (przed i po sezonie biegowym) – profilaktycznie.
CO DALEJ?
W kwietniu plan treningowy obejmuje:
- kilometraż tygodniowy: 55-65 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg na granicy 1. zakresu (utrwalanie zakresu), 1 mocny akcent (podbiegi), 1 bieg regeneracyjny, 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody
- Niepokorny Mnich – 22.04.2017 – górskie ultra w ramach Biegów w Szczawnicy. Do pokonania 96,5 km z przewyższeniami +/- 4100 m. Od razu z grubej rury, a to tylko przygotowanie do czerwcowego Biegu Rzeźnika Ultra
