20 godzin w biegu… wokół tylko góry i lasy, a Ty masz ze sobą tylko to co na plecach… No właśnie, a co Ty tam w ogóle ze sobą zabrałeś? Ooojjj, dużo nieprzydatnego badziewia – a gdzie naprawdę przydatne rzeczy? Spójrz, co ja tam mam w plecaku!
CHODŹ, SPAKUJĘ CIĘ W GÓRY!
Przygotowujesz się do biegu górskiego albo dłuższego, samotnego wypadu w góry? Pierwszy raz? Pewnie zastanawiasz się co się najbardziej przyda? Postaram Ci się poradzić coś z własnego doświadczenia.
BUTY
Pewnie już trochę biegasz, więc wiesz, że jak dobrać buty do biegania – daruję sobie pisanie o rozmiarach. W przypadku biegania po górach warto jednak dobrać odpowiednio buty do warunków. Każde buty muszą dobrze trzymać stopę, ponieważ biegamy po bardzo różnej nawierzchni i nic nie może się ślizgać. Niezwykle istotny jest również bieżnik – zastanów się w jakich warunkach będziesz biec. Są buty górskie o uniwersalnym bieżniku (np. Brooks Cascadia albo Dynafit Feline Ultra), które poradzą sobie w większości warunków, a nawet nie zetrą się zbyt szybko na asfaltowych kawałkach – takie buty dobre są na standardowe warunki przez większą część roku. Jednakże są biegi, które odbywają się w ciężkim błocie albo śniegu. W takim przypadku warto wybrać bardziej agresywny bieżnik (np. Salomon Sense Ride). Jeszcze inną kategorią są buty do biegania po lodzie, które posiadają metalowe kolce wystające z podeszwy.
Cholewka w butach górskich powinna bardzo dobrze trzymać stopę i być odporna na liczne boczne otarcia o skały i korzenie. Warto zwrócić również uwagę na zabezpieczenie czubka buta – po wielu kilometrach, kiedy zaczniemy szurać nogami po piachu, będziemy wdzięczni za tę dodatkową ochronę naszych cennych palców.
UBRANIE
Zdarzyło mi się biec 2 godziny z absolutnie obdartymi zewnętrznymi bokami obu stóp… po tej przygodzie zacząłem biegać w skarpetkach 5-palczastych, co rozwiązało problemy, ale doświadczenie dobrze „wyryło” się w pamięci…
Źle dobrane skarpetki mogą nam przeorać stopy, więc polecam wybrać dobrze, a przetestować jeszcze lepiej. Zakładam, iż wiesz dobrze, że należy ubrać odpowiednio do pogody. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że warunki w górach potrafią się zmieniać, a spędzisz tam trochę czasu. Weź wygodne ubranie – naprawdę wygodne i sprawdzone. Chodzi o to żebyś po 4 godzinach biegu nie nabawił się otarć, które sprawią, że każdy krok będzie gehenną. Dotyczy to zwłaszcza spodenek do biegania – złe spodenki mogą powodować otarcia na udach.
Kurtkę dobrze wybrać jak najlżejszą – w końcu wszystko targamy na plecach przez cały czas. Najlepsza jest cienka wiatrówka, która zajmie niewiele miejsca. To jest właściwie „must have”, a czy potrzeba Ci coś grubszego/cieplejszego, to już kwestia Twojej indywidualnej termiki.
Zawsze zabieram ze sobą przynajmniej dwa buffy – zamiast czapki. Zajmuje miejsca tyle co nic, można zawiązać na ręce czy osłonić szyję, a i podrzeć na paski w razie gdyby trzeba było zabezpieczyć ranę czy zawiązać coś, co nam się rozpadło w trasie.
JEDZENIE I PICIE
Czekoladowy, bananowy, orzechowy, żurawinowy… i co z tego, że mam 4 batoniki w plecaku, jak po słodkim mnie cofa, za to marzę o czymś słonym!
Tak, nie pakuj sobie samych słodkości, bo różnie bywa. Każdy bieg jest inny, masz różne warunki, a i żołądek swoje dyktuje. A z żołądkiem nie pogadasz… Zadbaj o to żeby mieć coś słonego, a nie same cukierki i batoniki. To może uratować życie ;-)
Rozplanuj swoje zapasy tak żeby wystarczyły Ci do następnego punktu odżywczego (a najlepiej mieć jeszcze jakiś batonik czy dwa w rezerwie). Ja biorę 500 ml płynu na każdą godzinę biegu pomiędzy punktami i pilnuję jedzenie co około 40-50 minut. Każdy organizm jest inny, więc dostosuj to do swoich potrzeb – u mnie to się sprawdza idealnie.
W przypadku długiej wycieczki biegowej, weź więcej niż zakładasz i zorientuj się gdzie na trasie możesz uzupełnić zapasy – zwłaszcza wodę. Jedzenie jest lżejsze, więc spokojnie możesz zapakować batoniki, tortille, kanapki czy suszone owoce (te są najlżejsze a najbardziej energetyczne). Woda będzie ważyć najwięcej, ale bez niej daleko nie zajedziesz.
PLECAK/KAMIZELKA/NERKA
Widziałem biegaczy na zawodach ultra, którzy lecieli tylko z nerką… ale przypuszczam, że skoro to czytasz, to myślisz jednak trochę bardziej zachowawczo. Może lepiej wybrać plecak biegowy albo kamizelkę. Z mojego doświadczenia wynika, że 12L wystarczy na każdy bieg poniżej 100 km. Pamiętaj, że po drodze masz punkty odżywcze i przepaki (na dłuższych dystansach).
KIJE
Właśnie – brać czy nie brać? Na lżejszy (krótki lub niezbyt wymagający) bieg (40-50 km) nawet się nie wygłupiaj, ale na ciężkie ultra (duże przewyższenia, ciężki teren, długi dystans) bierz, jeśli tylko potrafisz się nimi posługiwać. To dodatkowy ciężar (gram tu, gram tam i zrobisz z siebie wielbłąda. Biegane z kijami to zupełnie inna bajka – przekonałem się o tym sam na niejednych zawodach. Pomimo, że trenowałem już bieg z kijkami, to na zawodach wyszły szczegóły, których wcześniej nie zauważyłem.
INNE
Zegarek biegowy to rzecz, którą ogromna większość z nas używa i nie trzeba o nim nawet pisać. Oczywiście, nie umieszczam go na liście obowiązkowej, ponieważ znam takich, co radzą sobie dobrze i bez tego gadżetu – wystarczy mapa i profil trasy. Inaczej sprawa się ma z apteczką – nigdy z niej nie skorzystałem… i całe szczęście! Zawsze jednak mam ją ze sobą, choćby w najbardziej podstawowym zakresie – bandaż elastyczny, kompres jałowy, lepiec. Na dłuższy bieg wazelina (na otarcia), Apap i plaster na odciski. A już na wycieczkę biegową obowiązkowo.
Jeśli część biegu odbywa się w nocy, organizator i tak będzie wymagał od Ciebie latarki czołówki. Polecam się do niej przywiązać i zabierać ze sobą zawsze, nawet jak robisz sobie wycieczkę biegową i planujesz wrócić za 2-3 godziny. Nigdy nie wiesz co Cię spotka w górach, wiec zadbaj o własne bezpieczeństwo.
Ja na długie biegi górskie ubieram opaski kompresyjne na łydki, czasami też spodenki kompresyjne. Kompresja może wydłużyć Twoją zdolność przebywania w ruchu i uchronić od potencjalnych kontuzji czy naderwań. Warto pomyśleć o niej, ale to już kwestia indywidualna.
PRZEPAK
Wierzę, że trochę już wiesz o bieganiu w górach, ale tak na wszelki wypadek wyjaśnię czym jest przepak (dla tych wariatów, co czytają ten artykuł wieczorem, przed zawodami, na które porwali się pod wpływem chwili ;)). Otóż przed startem możesz organizatorowi (jeśli przewidział w regulaminie przepak) worek z przygotowanym zapasowym ekwipunkiem. Na długich biegach zwykle organizator zapewnia na jednym (lub więcej) punkcie odżywczym tzw. przepak – to miejsce gdzie możesz skorzystać z dostępu do tego worka. Możesz tam zapakować wszystko, czego nie chcesz brać na plecy, a może Ci się przydać na trasie: zapasowe ubrania (kurtka, bluza, skarpetki, ubranie na zmianę), ulubione jedzenie, kije (jeśli chcesz je mieć dopiero później na trasie), powerbank, rękawiczki, stuptuty, itp. Wody nie ma co pakować, bo zawsze jest na punkcie. Jedzenie też, ale możesz mieć swoje ulubione smakołyki, które poprawią Ci nastrój.
CHECKLISTA
Poniżej znajdziesz listę, która sprawdziła się wielokrotnie w moim przypadku i uwzględnia większość wymagań organizatorów biegów górskich. Porównaj ją jednak zawsze z regulaminem danych zawodów, w których bierzesz udział. Niekiedy bieg odbywa się w wyjątkowych warunkach i organizator życzy sobie dodatkowego wyposażenia (np. obowiązkowo długie getry albo wodoodporne rękawiczki).
DŁUŻSZY BIEG ULTRA (80+ KM)
| SPRZĘT OBOWIĄZKOWY | SPRZĘT ZALECANY |
|
Zalecane:
Opcjonalnie:
|
KRÓTKI BIEG ULTRA (50-80 KM)
| SPRZĘT OBOWIĄZKOWY | SPRZĘT ZALECANY |
|
Zalecane:
Opcjonalnie:
|
WYCIECZKA BIEGOWA
| SPRZĘT OBOWIĄZKOWY | SPRZĘT ZALECANY |
|
Zalecane:
Opcjonalnie:
|
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :)
