Jedzenie to najprzyjemniejsza część regeneracji po ultra! Jest też najcięższym tematem, bo można tu dużo zrąbać – dlatego postanowiłem opisać ten temat osobno.
Po ultra szczególnie ważna jest żywność gęsta odżywczo. Potrzebne jest dużo energii i jeszcze więcej składników mineralnych – zwłaszcza potasu, magnezu, sodu, wapnia, żelaza, oraz kompletu witamin. Niby nic nowego.
Trik polega na tym, żeby ten czas wykorzystać maksymalnie dobrze. Każdy składnik mineralny czy witamina uruchamia inne procesy biologiczne w organizmie, a po biegu organizm jest wysuszony jak piasek na pustyni. Wylizuje resztki witamin z dna miski, a ja chcę żeby mógł walnąć prosto z kranu. Dlatego muszę odkręcić kurek na maksa – niech się kąpie w wartościach odżywczych. Tylko w ten sposób szybciej wrócę do zdrowia.
WĘGLE
Węglowodany proste wrzucam zaraz po biegu i w pierwszym dniu – żołądek rzuci się na wszystko jak wygłodniały wilk, a ja nie chcę żeby
W pierwszym dniu zwykle sobie dogadzam – a co! Tyle się nabiegałem, to chyba zadłużyłem na ulubiony makaron czy pizzę! Poza tym ładuję łopatą warzywa i owoce – weszlkiej maści sałatki, smoothies i zupy są lekkostrawnymi bombami witaminowymi. Jak najwięcej zielonych warzyw (najbardziej gęste odżywczo), sporo buraków (działają krwiotwórczo), dorzucam też suszone owoce i orzechy – równie gęste odżywczo i energetycznie. Zawarte w orzechach, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają też działanie przeciwzapalne.
BIAŁKO
Białko czerpię przede wszystkim z orzechów, strączków, jajek, tofu. Białko znajduje się też w zbożach, dlatego ryż i kasze są równie mile widziane. Piję też kefiry i jogurty, które pomogą odbudować dobrą florę bakteryjną jelit. Strączki są nieco cięższe, dlatego w pierwszych dniach polegam na jajkach, orzechach, tofu, a strączki wprowadzam dopiero później. Jeśli nie mam pod ręką naturalnego źródła białka, sięgam po odżywkę proteinową albo BCAA.
TŁUSZCZ
Tylko najzdrowsze tłuszcze i w mniejszych ilościach niż zwykle. Tłuszcz jest potrzebny do trawienia witamin i poprawnego działania poszczególnych hormonów, ale opóźnia wchłanianie węglowodanów – dlatego w pierwszych dniach ograniczam tłuszcz do niezbędnego minimum.
Dobrymi źródłami tłuszczu będzie awokado, orzechy, olej z pestek dyni, orzechów, olej lniany itp.
MOJE TRIKI
- unikam smażonych potraw. Piekę albo gotuję na parze – mniej tłuszczu, więcej wartości.
- unikam słodyczy. Po biegu jestem słodki jak lukrowany baranek i więcej cukru potrzebne mi jak zeszłoroczny śnieg. To proste węgle i w dużej mierze puste kalorie.
- jem lekkostrawne posiłki. Żołądek miał kupę roboty podczas biegu, niech teraz nieco odpocznie. Zupy i smoothies to zawsze dobry wybór.
- gdzie tylko się da, dodaję coś zielonego – choćby to była pietruszka czy koperek. Wzbogacą smak i dorzucą witamin na kupkę ;)
- urozmaicam posiłki, bo witaminy i mikroelementy występują w różnym stężeniu w różnych produktach.
- jem sezonowe warzywa i owoce – świeże produkty zawierają największe stężenie składników odżywczych
- zdrowe tłuszcze – olej z pestek dyni, olej lniany, oliwa z oliwek. Dodaję je do sałatek i surówek. Do tego awokado w każdej możliwej postaci – w plastrach, jako pasta na kanapce, w smoothies czy zblendowane na „pesto”, np. z brokułem.
KUCHENNE PUZZLE
Produkty produktami, ale jak to wszystko połączyć na talerzu żeby grało i było smaczne?
- omlet owsiany
- owsianka, jaglanka, kasza manna
- proteinowe pancakes
- tosty francuskie
- placki owsiano-bananowe
SAŁATKI:
- burak/orzechy włoskie/cukinia/tempeh/chia/ocet jabłkowy
- quinoa z warzywami i tofu
- kasza pęczak z bobem i suszonymi pomidorami
- ryż z czerwoną fasolą
- ciecierzyca w sosie pomidorowym/soczewica w curry
- Dhal z soczewicy
- makaron pełnoziarnisty z tofu, fasolką i jajkiem
- makaron pełnoziarnisty z „pesto” z brokuła i awokado
- Kaszotto grzybowe z soczewicą
- stir fry
- pieczone warzywa
- mix ziaren (kasza gryczana, pęczak, soczewica zielona, siemię lniane) z tofu
ZUPY:
- krem z buraków
- krem z marchwi z imbirem i kaszą pęczak
- krem z groszku
- krem z pomidorów i papryki z zieloną soczewicą
- krem z brokułów z kaszą gryczaną
SMOOTHIE:
- sałata/awokado/banan/chia
- burak/banan/cytryna/płatki owsiane
- banan/kakao/odżywka proteinowa
- kakao/serek wiejski/banan
- jarmuż/kefir/banan/spirulina