Każdy czasem zmaga się z brakiem sił czy motywacji do treningu. Kiedy bak jest pusty, a poziom motywacji jest pod kreską, trzeba sięgnąć po dodatkową moc aby przetrwać ciężki trening. Zobacz po co warto sięgnąć!
KIEDY BRAK SIŁ
Pierwsze, co przychodzi na myśl, kiedy mówimy o pobudzeniu, to kawa! Czarna, aromatyczna kawa z ekspresu, budzi mnie już samym zapachem. Ja kawę piję codziennie, ale głównie dlatego, że po prostu uwielbiam jej smak. Jednak czasami stosuję ją też świadomie jako dodatkowe wspomaganie przedtreningowe – dzięki niej szybciej się zbieram i łatwiej przetrwać mi cięższy trening.
Oprócz kawy i zawartej w niej kofeiny, są jeszcze inne substancje dające „kopa”, jak tauryna, czy kreatyna, a kiedy jednak naprawdę jest źle, sięgam po tzw. przedtreningówkę – to kombinacja różnych substancji pobudzających i wspomagających, dająca jeszcze mocniejszy efekt. Staram się nie korzystać z takich środków regularnie, ponieważ są to mocne odżywki, a ja staram się unikać sztucznego wspomagania. Organizm ma być silny sam w sobie, a nie dzięki jakimś „protezom”.
Niekiedy jednak naprawdę trzeba się wspomóc i nie ma w tym nic złego – pod warunkiem, że robisz to z głową i nie żłopiesz tych najmocniejszych hektolitrami.
KOFEINA
Kofeina zaliczana jest to środków stymulujących, ponieważ pobudza, zwiększa wytrzymałość, wpływa na pracę układu krążenia i oddechowego, poprawia koncentrację oraz odsuwa uczucie zmęczenia – zarówno fizycznego jak i psychicznego. Do tego wszystkiego, według wielu badań, może zwiększać wykorzystanie tłuszczu w trakcie wysiłku i przyspieszać regenerację.
Kofeina występuje nie tylko w kawie, choć najbardziej popularnym jej źródłem jest właśnie kawa. Oprócz tego, źródłami kofeiny są kawa, herbata (teina), guarana (guaranina), yerba mate (mateina) i w mniejszym stopniu kakao.
Kofeina pobudza układ współczulny do wytwarzania adrenaliny i noradrenaliny. Stymuluje to organizm, zmniejszając uczucie zmęczenia, a zwiększając możliwości wysiłkowe. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Georgia pokazują, że podawanie kofeiny w trakcie wysiłku może opóźniać ból mięśni związany intensywnym wysiłkiem. Z innych badań wynika, że dostarczenie kofeiny do organizmu przed treningiem sprzyja redukcji masy ciała (przez lepsze wykorzystanie tłuszczów jako paliwa). Spożywanie kofeiny przed treningiem sprzyja również podniesieniu możliwości tlenowych, poprawiając wydolność organizmu.
Niestety, jeśli wyobrażasz sobie, że załadujesz dawkę kofeiny przed biegiem i od razu pobijesz swoją życiówkę, jesteś w błędzie! To nie jest „sok z gumijagód” ani magiczny napój Asterixa. Niemniej, możesz skorzystać z dawki kofeiny w codziennych treningach, np. kiedy wstajesz wcześnie rano i potrzebujesz kopa motywacyjnego, albo wracasz zmęczony po całym dniu harówki, a tu trzeba zrobić trening. W takiej sytuacji kofeina pomoże odsunąć zmęczenie i pobudzić Cię do działania.
TAURYNA
Tauryna również wpływa na pobudzenie naszego mózgu, jednakże w nieco inny sposób. Poprawia metabolizm tłuszczów, hamuje procesy katabolizmu w mięśniach i nasila anabolizm. Usprawnia pracę serca, obniża ciśnienie a także chroni przed cukrzycą. Badania przeprowadzone w Iranie wskazują, że tauryna wzmacnia siłę skurczu mięśnia sercowego, a także podnosi tolerancję na wysiłek. Jako aminokwas powszechnie obecny w komórce mięśniowej, reguluje jej pracę poprzez wpływ na prawidłowe uwalnianie wapnia.
Antykataboliczne działanie tauryny polega na wspomaganiu transportu azotu, który odgrywa kluczową rolę w odbudowie uszkodzonych tkanek. Dzięki temu tkanki mogą samodzielne tworzyć białka, zamiast korzystania z aminokwasów z białek mięśniowych rozbitych podczas wysiłku.
Tauryna wspomaga również procesy anaboliczne, chociaż nie bezpośrednio, a poprzez stymulowanie produkcji insuliny w trzustce. Ta, jest naturanym hormonem anabolicznym, a więc jest większe stężenie oznacza szybszą budowę tkanki mięśniowej.
Ostatnią ważną cechą tauryny jest wspomaganie transportu innego ważnego aminokwasu – kreatyny, która m. in. przyspiesza regenerację mięśni i syntezę białek, stymulując budowę tkanki mięśniowej.
KREATYNA
Uważa się, że kreatyna działa synergicznie z tauryną, a więc przyjmowanie obu tych aminokwasów razem daje lepsze efekty. Podstawowym zadaniem kreatyny jest szybsza odnowa rezerw energetycznych – ważnych zwłaszcza przy intensywnym, beztlenowym wysiłku. Kreatyna, będąc donorem ATP, czyli najsilniejszego związku wysokoenergetycznego, wspiera również system energetyczny organizmu.
Suplementacja kreatyną przydaje się w treningach tempowych, na granicy lub powyżej progu tlenowego. Badania wskazują, że może ona wpływać na ilość interwałów, które biegacz jest w stanie wykonać, może również obniżyć ilość kwasu mlekowego produkowanego podczas treningu w strefie beztlenowej oraz przyspieszać regenerację. Kreatynie przypisuje się również zdolność do zmniejszania ilości kontuzji oraz przyspieszenie odbudowy zapasów glikogenu po długotrwałym treningu.
Dwie najbardziej popularne formy kreatyny to jabłczan i monohydrat. Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym i jest to wersja preferowana dla biegaczy i sportowców wytrzymałościowych. Ta forma pozwala na mniejsze dawkowanie i nie prowadzi do zatrzymania wody w organizmie. Pomaga zwiększyć zdolności siłowo-wytrzymałościowe bez budowania masy, w przeciwieństwie do monohydratu.
PRZEDTRENINGÓWKA
Tzw. przedtreningówki to mieszanki różnych substancji, które mają pobudzać organizm, wspomagać w odpowiednim wykorzystaniu substratów energetycznych oraz przyspieszać regenerację pod najbardziej intensywnych treingach. Oczywiście bez nich też sobie poradzimy i nasze treningi mogą być równie efektywne. Trzeba uważać z wszelkimi środkami wspomagającymi, ponieważ są to mocne środki, przeznaczone dla sportowców wykonujących naprawdę intensywne treningi. Dopóki nie znasz swojej tolerancji na takie środki, tym bardziej jeśli trenujesz amatorsko, pozostań przy zwykłej kawie.
Kiedy trenujesz już dłuższy czas, znasz swój organizm i czujesz, że potrzebujesz mocniejszego kopa, wtedy możesz sięgnąć po przedtreningówki. Wybierz jednak mądrze – patrz na skład i wybierz sprawdzoną, dobrą firmę. Dla mnie jest to ALE ENERGY i ich ALE PRE-WORKOUT. Ten produkt testowałem wielokrotnie, przy okazji mocnych akcentów czy w trakcie zimowych poranków, kiedy trzeba było super kopniaka do wyjścia w ciemność i śnieżycę żeby zrobić trening. Wybierając suplementy dla siebie, zwracam zawsze szczególną uwagę na skład i szukam najbardziej naturalnych produktów. W przypadku Ale Pre-Workout nigdy nie miałem żadnych sensacji żołądkowych ani innego rodzaju nietolerancji.
ALE Pre-Workout wykorzystywane są najwyższej jakości surowce, a sama produkcja odbywa się w oparciu o standardy GMP. Może być używany przez wegetarian i wegan, ponieważ składniki nie są pochodzenia zwierzęcego. ALE Pre-Workout nie dostarcza węglowodanów, dzięki czemu może być skutecznie wykorzystywany również w okresie stosowania diety z ograniczoną ilością węglowodanów.
Formuła tej przedterningówki oparta jest o pobudzający Energy Matrix (kofeina i tauryna) oraz wspomagający pracę tkanki mięśniowej NO-Buffer Matrix (kombinacja odpowiednich proporcji beta-alaniny, jabłczanu kreatyny, jabłczanu cytruliny oraz L-argininy).
Kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia i zwiększa jego możliwości wysiłkowe. Tauryna, reguluje pracę komórek mięśniowych poprzez wpływ na prawidłowe uwalnianie wapnia. Wapń z kolei jest odpowiedzialny za prawidłową kurczliwość komórek mięśniowych. Beta-Alanina wraz z kreatyną wiążą jony wodorowe, pozwalając na długotrwałe wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Ponadto, kreatyna wspiera system energetyczny organizmu będąc donorem ATP, czyli najsilniejszego związku wysokoenergetycznego. Arginina i jej pochodna cytrulina, biorą udział w wytwarzaniu tlenku azotu, który rozszerzając naczynia krwionośne, reguluje przepływ krwi zwiększając jej dotarcie do tkanek, a tym samym dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu i substancji odżywczych niezbędnych podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
JAK I KIEDY STOSOWAĆ
Podobnie jak sama kofeina, przedtreningówki powodują bardzo szybkie pobudzenie. Najlepiej jest spożyć porcję na ok. 30-60 minut przed mocnym treningiem lub startem. Najmocniejszy efekt zauważymy po ok. 40 minutach od spożycia, będzie się przez chwilę utrzymywał, po czym zacznie zanikać. Pomimo wygasania działania kofeiny, inne składniki będą ciągle działały, wspomagając wykorzystanie substratów energetycznych oraz poprawiając regenerację powysiłkową.
Przy biegach na 5km, 10km czy półmaraton, biorę pre-workout 30 minut przed startem. Ultra zwykle zaczyna się spokojnie, rezerwy energetyczne zostawiając na drugą połowę – dlatego, kiedy ruszam na długi bieg, zabieram go ze sobą i piję w trakcie, kiedy czuję spadek mocy. Podobnie, na później zostawiam sobie batony i żele zawierające kofeinę.
W przypadku kofeiny i innych środków pobudzających, przy regularnym przyjmowaniu występuje zjawisko tachyfilaksji (tolerancji), czyli stopniowego osłabienia odpowiedzi biologicznej ustroju, dlatego powinno się je stosować możliwie rzadko, kiedy naprawdę tego potrzebujemy. Pamiętaj, dobre odżywianie to podstawa!
————————-
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Kofeina
https://alenergy.eu/ALE-PRE-WORKOUT-TO-WIECEJ-NIZ-KOP-I-POMPA-blog-pol-1510128287.html
Brianna Sheppard A, Gross SC, Pavelka SA, Hall MJ, Palmatier MI. Caffeine increases the motivation to obtain non-drug reinforcers in rats. Drug Alcohol
Depend. 2012 Aug 1;124(3):216-22. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2012.01.008.
