Pierwszy raz od dawna nie było żadnego startu. Dzięki temu mogłem na powrót uporządkować sobie tydzień treningowy. Odpocząłem od gór i podbiegów, za to popracowałem nad szybkością. Tak w skrócie wyglądał listopad.
MIESIĄC W LICZBACH
W listopadzie przebiegłem 220 km, spalając 12 799 kalorii. Listopad to pierwszy miesiąc bez żadnych zawodów, w związku z czym cały miesiąc został przepracowany bardzo równo. Regularny tydzień treningowy utrzymany przez cały miesiąc pozwolił na zrealizowanie 4 treningów biegowych w tygodniu oraz 2 treningów uzupełniających. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 220 km / Czas: 22:46:23 / Kalorie: 12 799 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym. Długie wybiegania starałem się realizować na granicy 1. zakresu tętna, stopniowo zwiększając objętość i tempo. Co do mocnych akcentów, w listopadzie stosowałem różne akcenty, głównie celując w poprawę szybkości. Jak widać z rozpiski, były interwały, biegi z narastającą prędkością i bieg ciągły w 2. zakresie.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Z początku, po okresie roztrenowania, ewidentnie odczuwałem spadek kondycji – wyższe tętno przy regularnym tempie treningowym, mniejsza wytrzymałość wysiłkowa i większa podatność na przesilenia. Znając już te objawy z poprzednich lat, bardzo spokojnie powiększałem przez cały listopad obciążenia i objętość treningów oraz dodałem regularne treningi uzupełniające.
Treningi siłowe realizowałem w domu, każdorazowo rozpoczynając od ćwiczeń stabilizacji – plank przodem (4 minuty), bokiem (po 2 minuty na każdy bok), tyłem (2-3 minuty) oraz siodełko (4 minuty). Druga część treningu to ćwiczenia crossfit – każdy trening to inna partia mięśni lub ćwiczenia wielostawowe na całe ciało. Efektem była ogólna poprawa elastyczności mięśni i zwiększenie siły oraz wytrzymałości w partiach, które wcześniej zaniedbałem.
ODŻYWIANIE:
Październikowa dieta oczyszczająca była bardzo udanym eksperymentem. Wprowadzenie do diety produktów zasadotwórczych spowodowało bardzo szybko widoczne efekty – przede wszystkim uczucie lekkości i brak jakiegokolwiek uczucia zalegania czy niewygód po nawet bardzo ciężkostrawnych daniach.
Niestety, zbawcze efekty oczyszczania można bardzo szybko zmarnować. W listopadzie dopadła mnie „faza” na gotowanie i pieczenie… efektem tego była spora ilość smakołyków na stole i rozluźnienie diety. Różnego rodzaju ciasta, chleby, pierniczki itp. Ale cóż – idzie zima i organizm ma swoje potrzeby. Widocznie trzeba było uzupełnić pewne braki ;-)
CO DALEJ?
Grudzień będzie prawdziwym wyzwaniem! Idą święta, a to oznacza, że końcówka miesiąca to niezmiennie obżarstwo i siedzenie przy stole. Nawet bieganie czy jazda na rowerze nie pozwala spalić tego bogactwa kalorii, które w siebie wpychamy. Za każdym razem radzę sobie z tym coraz lepiej, ale ciągle po świętach jest co spalać.
Z drugiej strony – jeśli kiedykolwiek jest ten moment, kiedy można sobie nieco pofolgować z dietą – to właśnie w święta. Trzeba tylko pamiętać żeby nas nie poniosło za bardzo, bo strasznie łatwo „popłynąć” na tej fali. Życzę Wam i sobie powodzenia – najedzcie się i napijcie – tylko z jedną ręką na hamulcu ;-)
