Moja regeneracja po ultra – dieta

Jedzenie to najprzyjemniejsza część regeneracji po ultra! Jest też najcięższym tematem, bo można tu dużo zrąbać – dlatego postanowiłem opisać ten temat osobno.

Po ultra szczególnie ważna jest żywność gęsta odżywczo. Potrzebne jest dużo energii i jeszcze więcej składników mineralnych – zwłaszcza potasu, magnezu, sodu, wapnia, żelaza, oraz kompletu witamin. Niby nic nowego.

Trik polega na tym, żeby ten czas wykorzystać maksymalnie dobrze. Każdy składnik mineralny czy witamina uruchamia inne procesy biologiczne w organizmie, a po biegu organizm jest wysuszony jak piasek na pustyni. Wylizuje resztki witamin z dna miski, a ja chcę żeby mógł walnąć prosto z kranu. Dlatego muszę odkręcić kurek na maksa – niech się kąpie w wartościach odżywczych. Tylko w ten sposób szybciej wrócę do zdrowia.

WĘGLE

Węglowodany proste wrzucam zaraz po biegu i w pierwszym dniu – żołądek rzuci się na wszystko jak wygłodniały wilk, a ja nie chcę żeby się udławił – lekkostrawne pokarmy zostaną przemielone do ostatniej kaloryjki. W kolejnych dniach przechodzę na produkty pełnoziarniste, bo teraz, z kolei, bardziej korzystne będzie wolniejsze, ale stabilne dawkowanie wartości odżywczych.

W pierwszym dniu zwykle sobie dogadzam – a co! Tyle się nabiegałem, to chyba zadłużyłem na ulubiony makaron czy pizzę! Poza tym ładuję łopatą warzywa i owoce – weszlkiej maści sałatki, smoothies i zupy są lekkostrawnymi bombami witaminowymi. Jak najwięcej zielonych warzyw (najbardziej gęste odżywczo), sporo buraków (działają krwiotwórczo), dorzucam też suszone owoce i orzechy – równie gęste odżywczo i energetycznie. Zawarte w orzechach, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają też działanie przeciwzapalne.

BIAŁKO

Żeby odbudować poharatane mięśnie, muszę dostarczyć jak najwięcej kompletnego, chudego, dobrze przyswajalnego białka – im więcej, tym lepiej. Szybciej zabliźnią się mikrouszkodzenia w mięśniach.

Białko czerpię przede wszystkim z orzechów, strączków, jajek, tofu. Białko znajduje się też w zbożach, dlatego ryż i kasze są równie mile widziane. Piję też kefiry i jogurty, które pomogą odbudować dobrą florę bakteryjną jelit. Strączki są nieco cięższe, dlatego w pierwszych dniach polegam na jajkach, orzechach, tofu, a strączki wprowadzam dopiero później. Jeśli nie mam pod ręką naturalnego źródła białka, sięgam po odżywkę proteinową albo BCAA.

TŁUSZCZ

Tylko najzdrowsze tłuszcze i w mniejszych ilościach niż zwykle. Tłuszcz jest potrzebny do trawienia witamin i poprawnego działania poszczególnych hormonów, ale opóźnia wchłanianie węglowodanów – dlatego w pierwszych dniach ograniczam tłuszcz do niezbędnego minimum.

Dobrymi źródłami tłuszczu będzie awokado, orzechy, olej z pestek dyni, orzechów, olej lniany itp.

MOJE TRIKI

unikam smażonych potraw. Piekę albo gotuję na parze – mniej tłuszczu, więcej wartości.
unikam słodyczy. Po biegu jestem słodki jak lukrowany baranek i więcej cukru potrzebne mi jak zeszłoroczny śnieg. To proste węgle i w dużej mierze puste kalorie.
jem lekkostrawne posiłki. Żołądek miał kupę roboty podczas biegu, niech teraz nieco odpocznie. Zupy i smoothies to zawsze dobry wybór.
gdzie tylko się da, dodaję coś zielonego – choćby to była pietruszka czy koperek. Wzbogacą smak i dorzucą witamin na kupkę ;)
urozmaicam posiłki, bo witaminy i mikroelementy występują w różnym stężeniu w różnych produktach.
jem sezonowe warzywa i owoce – świeże produkty zawierają największe stężenie składników odżywczych
zdrowe tłuszcze – olej z pestek dyni, olej lniany, oliwa z oliwek. Dodaję je do sałatek i surówek. Do tego awokado w każdej możliwej postaci – w plastrach, jako pasta na kanapce, w smoothies czy zblendowane na „pesto”, np. z brokułem.